alimentazione in ufficio

L’Alimentazione Corretta Per Il Lavoro d’Ufficio

Indice dei Contenuti

In questo capitolo sull’alimentazione, ci soffermiamo su coloro che svolgono una professione per la quale devono stare seduti troppo a lungo, davanti ad un computer o un monitor, che svolgono lavoro d’ufficio, impiegatizio o di segretariato per molte ore al giorno. Questi lavoratori affrontano un rischio maggiore di patire disordini muscolo scheletrici (che in Europa colpiscono milioni di lavoratori), obesità, malfunzionamenti intestinali e problemi cardiaci. Stare continuamente a fissare un computer può comportare problemi di vista e, anche laddove i monitor non diano radiazioni, lo sforzo, causato dal dover fissare per lunghi periodi, può danneggiare anche solo temporaneamente la vista e questo potrebbe portare mal di testa ed emicranie.

Mangiare sano e nella corretta quantità rientra senza ombra di dubbio nelle misure preventive per abbattere il rischio di problematiche legate alle malattie professionali. Una corretta alimentazione è molto importante non solo per salvaguardare il nostro corpo, ma anche per mantenere a lungo un buon livello di attenzione e di concentrazione e per portare avanti incarichi, impegni o responsabilità: il ritmo di lavoro, le relazioni con i colleghi, il tempo di concentrazione, la capacità di trovare soluzioni quando il lavoro lo necessita, possono migliorare seguendo una dieta adeguata.

Un errore in cui spesso si incorre è quello di saltare la colazione. Questa pecca pone il corpo in uno stato di stress costante e può modificare il metabolismo.
Le persone che non mangiano a colazione hanno un rischio più elevato di pressione alta, di essere in sovrappeso e di avere problemi al cuore rispetto a chi mangia con regolarità dal risveglio. Anche pranzare al fast food con continuità aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. La maggior parte delle persone che lavorano in ufficio vanno fuori per un pranzo poco salutare, generando effetti negativi sul proprio corpo. Un altro errore da evitare è pranzare velocemente, abitudine che porta ad un senso di gonfiore o di “pesantezza” dopo il pasto. E’ utile infatti mangiare lentamente, masticando bene e stando attenti a non consumare pranzi troppo abbondanti. E’ consigliabile non consumare il pasto davanti al computer, perché si tende a mangiare in fretta e non si avverte il senso di sazietà, quindi c’è il rischio di essere affamati dopo qualche ora. È importante ritagliarsi comunque, nonostante i tempi stretti del pranzo in ufficio, il “giusto tempo” per mangiare, cercando di non scendere mai sotto i 20 minuti, perché masticare in fretta rende più difficile la digestione. Fondamentale è anche evitare le gomme americane perché determinano una maggiore deglutizione di aria.

Stress da lavoro sedentario e frenetico

Combattere lo stress con l’alimentazione è la soluzione più naturale e fisiologica che possiamo trovare. Vi sono minerali, come il magnesio, la cui efficacia nel combattere situazioni di stress è stata dimostrata. Un recente studio dell’Università di Montreal ha dimostrato le proprietà “rilassanti” del magnesio anche a livello delle cellule. E’ pertanto possibile affermare che apportare le giuste quantità di magnesio nella nostra dieta quotidiana può aiutarci a combattere lo stress.

Il magnesio si trova in cibi come spinaci, noci, cerali, banane e legumi.

Alcuni alimenti hanno vere e proprie proprietà “calmanti”che intervengono sugli effetti da stress e che sono anche buoni da gustare. Contro l’ansia e per favorire il buonumore, ottimo è il cacao (il VERO cacao), così come le mandorle, oltre a noci e cereali integrali già visti come fonti di magnesio.  Un’idea di spuntino in ufficio per mantenere il buonumore anche quando si è sotto stress può essere uno yogurt bianco con pezzetti di cacao amaro (almeno al 70%) e noci sbriciolate.

Calmanti, rilassanti e assolutamente anti-stress sono anche albicocche, melassa e arance. Un’altra idea di spuntino in ufficio potrebbe essere una macedonia di albicocche e noci sulle quali cospargere un po’ di dolce melassa, estratta dalla canna da zucchero e che si può trovare facilmente in vendita presso le erboristerie.
Se si potesse aggiungere a questo l’ascolto di musica rilassante, anche solo per pochi minuti e al contempo eseguire respiri rilassanti che consentano di gestire l’ansia, allora sarebbe davvero eccezionale!

Equilibrio gastro-intestinale

Stress e ansia mettono a dura prova l’equilibrio gastro-intestinale in quanto le fasi della digestione sono molto sensibili alle stimolazioni psichiche ed è facile che si verifichino reazioni psicosomatiche, come aria nello stomaco o nel colon, dolori e spasmi, bruciori e pesantezza gastrica. Attività lavorative molto frenetiche portano spesso alla comparsa di questa forma di stress a causa del poco riposo, della tensione emotiva e delle cattive abitudini alimentari (come il mangiare male e di fretta).
Tra i vari rimedi naturali contro l’intestino irritabile ci sono i fermenti lattici, i quali arricchiscono la flora batterica intestinale che va ad alterarsi in situazioni di fatica e stress.

I fermenti lattici e i probiotici sono indispensabili per la salute intestinale poiché sono microrganismi vivi, attivi e gastroresistenti i quali, una volta introdotti nell’organismo, inibiscono l’azione di organismi patogeni che altrimenti colonizzerebbero le pareti intestinali. Assumere periodicamente i fermenti lattici assicura una difesa naturale costante al nostro intestino, anche in casi di stress e in periodi di affaticamento intenso.

Inoltre per mantenere il buon umore è bene curare la produzione della serotonina, ormone preposto appunto al buonumore. Esistono alcuni alimenti che contengono una maggiore quantità di triptofano, un amminoacido che aiuta e stimola la produzione di serotonina. Il triptofano va assunto tramite l’alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di produrlo autonomamente. Lo si trova in latte, cioccolato, merluzzo, tonno, alici, caviale, formaggi, maiale, vitello, pollo, tacchino, avena, noci, arachidi, cacao amaro.

Disturbi cardiovascolari

Da uno studio dell’Università di Cordoba è emerso che l’olio d’oliva ha ottime proprietà per la salvaguardia delle coronarie e, inoltre, un uso costante e adeguato può portare benefici nell’attività del sistema immunitario. Lo studio si è svolto su due gruppi di volontari distinti e separati, al primo è stato somministrato olio d’oliva, al secondo olio di semi; grazie ai fenoli presenti nell’olio di oliva sui pazienti del primo gruppo è stato certificata una migliore protezione rispetto agli stati infiammatori. I ricercatori che hanno svolto questo studio consigliano pertanto il consumo di olio d’oliva fin dal pasto più importante della giornata, la colazione: una fetta di pane condita con olio crudo oppure alimenti che abbiano fra gli ingredienti l’olio stesso. Iniziare in questo modo la giornata, oltre che in termini concreti sull’apparato cardio-circolatorio e il sistema immunitario, apporterà notevoli miglioramenti all’umore e conseguentemente permetterà di affrontare meglio lo stress da lavoro correlato.

Importanza delle vitamine

Quando si conduce uno stile di vita frenetico o si svolge un lavoro sedentario, a rischio di disfunzioni psico-fisiche, è importante assicurare all’organismo la giusta reintegrazione dei nutrienti fondamentali per mantenere (o ritrovare) uno stato di benessere.

Le sostanze indispensabili alla vita e che il corpo da solo non produce sono le vitamine,  queste pur non costituendo un gruppo omogeneo sono collegate le une alle altre. Il nostro organismo distribuisce le vitamine presenti negli alimenti a ciascuna delle funzioni indispensabili per comporre l’armonia nella mente e nella vitalità del fisico. I principali fornitori di vitamine sono gli alimenti naturali.
Alla vitamina A è affidato il compito di produrre una potente azione antiossidante contro i radicali liberi; il gruppo B si trasformerà negli enzimi necessari alla scissione dei carboidrati in glucosio, la cui carenza nelle cellule nervose comporta nervosismo e astenia.
Per far si che i benefici delle vitamine essenziali si protraggano nel tempo è opportuno prediligere i prodotti che la natura ci offre, consumando alimenti poco cotti e soprattutto di stagione.

Disturbi della vista

Per mantenere gli occhi in buona salute è importante introdurre vitamine A, C, E, carotenoidi, minerali e omega3. Le vitamine A, C, E contengono antiossidanti utili a  mantenere in buona salute le cellule e i tessuti oculari. Inoltre, la vitamina C abbassa il rischio di sviluppare la cataratta. Anche i carotenoidi rallentano la progressione di patologie oculari croniche.

L’Omega­3 è un acido grasso importante per la vista, una dieta che ne è povera si associa a problematiche oculari. Anche l’occhio secco, un disturbo della funzione di lacrimazione, è stato collegato alla carenza di omega-3. L’Omega 3 si trova nel pesce, nei semi di lino, in barbabietole, spinaci, rucola, patate, zucca e noci.

Ben noti sono i benefici delle carota per la vista, grazie al betacarotene, un precursore della vitamina A. Quest’ultima porta sollievo agli occhi stanchi e arrossati e aiuta a veder meglio di sera, quando la capacità visiva diminuisce.

Un piatto colorato composto da cibi ricchi di carotenoidi comprende mais, kiwi, zucca, zucchine, uva fragola, peperoni verdi o gialli e carote. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamine antiossidanti, che giocano un ruolo fondamentale nel mantenere gli occhi in buona salute. I carotenoidi sono responsabili anche del colore arancione del tuorlo dell’uovo, che infatti ne è una delle migliori fonti.

Attenzione all’acqua

L’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni del corpo umano; essa agisce nell’organismo come solvente di composti inorganici e organici, funziona da liquido termostatico con capacità termoregolatrici, consente lo svolgimento delle trasformazioni metaboliche e tante altre funzioni. L’acqua è il principale costituente del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine. Meccanismi di feed-back che agiscono principalmente sul rene sono anche in grado di regolare la tonicità dei fluidi corporei intracellulari. L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato un rapporto di causa ed effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Pertanto, bere acqua naturale, non fredda ma fresca, del rubinetto o in bottiglia (meglio se di vetro), è indispensabile durante l’attività lavorativa soprattutto per mantenere la concentrazione e per garantire le corrette funzioni fisiologiche.

Alimenti importanti in un’alimentazione correlata al lavoro d’ufficio

  • Pane integrale: per affrontare la giornata al massimo abbiamo bisogno dei carboidrati che apportano energia, ma è meglio preferire quelli a rilascio lento come pane, o in generale, cereali integrali
  • Banane e avocado: questi frutti rappresentano preziose fonti di potassio, un minerale utile per tenere la pressione sanguigna sotto controllo.
  • Arance: l’elevato contenuto di Vitamina C delle arance protegge e rinforza il sistema immunitario e tiene sotto controllo pressione del sangue e livelli di colesterolo.
  • Spinaci: una fonte naturale di magnesio per mantenere i nervi saldi e prevenire emicranie e mal di testa.
  • Castagne e noci: ricche di selenio che contrasta la comparsa di sintomi depressivi e sono potenti antiossidanti.
  • Salmone: contiene, come il pesce in generale, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, preziosissimi per la salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio.
  • Legumi: sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibra, ottima fonte di proteine vegetali, sono sazianti e comportano un minore apporto calorico al pasto. Sono soddisfacenti e gustosi in insalate, creme, puree o in zuppa, anche già pronti e utilizzabili sul posto di lavoro. Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un vero e proprio secondo piatto, oltre che complemento di un primo.
  • Frutta disidratata: le mele disidratate, le prugne, i fichi secchi e anche l’uvetta hanno grandi benefici sul nostro corpo, e andrebbero consumati quotidianamente, anche se il consiglio è quello di assumerne in moderate quantità. Oltre ad avere molte fibre, la frutta disidratata è considerata una delle fonti migliori di potassio e al suo interno sono presenti vitamine e minerali che costituiscono la tipicità del frutto stesso, oltre ad un importante quantitativo di polifenoli che agisce positivamente sul cuore, proteggendolo da eventuali malattie cardiache
  • Bacche di goji: contengono vitamina A e C, tutte le vitamine del gruppo B e fino a 18 aminoacidi essenziali. Hanno un effetto tonico e rivitalizzante e vengono consigliate a colazione per dare energia. Un’altra caratteristica è l’elevato potere saziante, per cui utilizzate come spuntino, riducono la fame tra un pasto e l’altro.

Alcuni consigli per i pasti fuori casa nelle diverse tipologie di ristorazione

  • Ristorante o Tavola Calda – Una buona opzione può essere quella di scegliere di consumare una sola pietanza (un primo o un secondo piatto) con aggiunta di un contorno di verdure e un frutto, adeguando la grandezza delle porzioni alle proprie esigenze nutrizionali e non eccedendo con il consumo di pane o suoi sostituti (grissini, cracker, focaccia, ecc.). In alternativa si possono scegliere piatti unici quali le insalate “arricchite” con latticini, uova sode, ecc., accompagnate da poco pane e una porzione di frutta, limitando le aggiunte di olio e sale.
  • Mensa aziendale/self-service – Anche in questo caso si può limitare la scelta delle pietanze orientandosi su un singolo piatto con contorno di verdure e un frutto. Infatti, in queste situazioni l’attrattiva e la varietà dell’offerta può far sì che si cada frequentemente nella cosiddetta “sindrome da buffet”, caratterizzata dalla tendenza ad esagerare nelle dimensioni delle portate, non rinunciando a niente di ciò che viene proposto. Generalmente l’utente della mensa è un lavoratore che continua il suo orario di servizio dopo il pasto: l’astensione da bevande alcoliche o dolci migliorerà le capacità cognitive nelle ore che seguiranno.
  • Pizzeria – La classica pizza “margherita” unisce le caratteristiche nutritive del “primo” a quelle del “secondo”; l’abbinamento con una porzione di verdura e/o di frutta può rendere questa opzione nutrizionalmente adeguata.
  • Paninerie e snack-bar – Il panino può essere considerato un piccolo pasto abbastanza ben assortito, a patto che si preferisca pane integrale, che non si esageri con l’imbottitura (altrimenti si possono facilmente superare le 500kcal con un solo panino), che si vari spesso la tipologia (includendo più spesso verdura) e che si consumi in associazione con un po’ di frutta. Al contrario, i tramezzini così morbidi e ricchi di salse e quindi di grassi e sale, possono fornire più calorie e indurre un basso livello di sazietà. I panini tipici da fast food o i kebab, anch’essi ricchi di sale e grassi, possono essere scelti in una versione più semplice ad esempio senza le salse.
  • Altre tipologie di ristorazione (bar, gelaterie, pasticcerie, ecc.) – Esistono altre modalità di consumi fuori casa che possono costituire un pasto, come ad esempio un gelato, prodotti di pasticceria, un paio di yogurt o un’abbondante porzione di frutta, magari sotto forma di macedonia. Anche queste scelte vanno fatte con criterio per evitare apporti troppo elevati di grassi e zuccheri.

Snack consigliati durante le pause del lavoro d’ufficio

– Frutta secca (noci e mandorle): attutisce la fame senza appesantire e consente di arrivare all’ora di pranzo senza perdere la concentrazione.

– Macedonia di frutta: prendetevi qualche minuto al mattino per preparare una macedonia da portare con voi in un contenitore con coperchio. La frutta fresca di stagione consumata lontano dai pasti è il miglior spuntino di sempre. Anche le spremute e i centrifugati sono un’ottima soluzione dissetante e spezza fame. Per i più golosi vanno bene dei frullati. Tutte soluzioni che si possono preparare a casa o, per consumarle appena fatte, richiederle al barista di fiducia.

– Crackers di soia: fonte di proteine vegetali, contengono meno frumento e ricaricano le pile senza indurre sonnolenza.

– Pop Corn: sì, non dobbiamo per forza mangiarli mentre guardiamo un film! Non comprateli confezionati (troppo salati e grassi), preparateli in casa: cuocendo il mais in una padella e poi lasciandoli raffreddare prima di riporli in un sacchetto per l’ufficio.

– Croccante di sesamo: se il sesamo vi piace, il croccante preparato con il miele è uno snack goloso e salutare. Molto nutriente e dolce, dà tanta energia senza appesantire.

– Yogurt greco: non necessita di alcuna preparazione domestica, è fresco, cremoso e ricco di calcio e probiotici. Si può personalizzare con frutta, miele, cereali, cioccolato.

– Gallette di riso: anche nella variante di mais, costituiscono uno snack facile da reperire che offre subito un senso di sazietà e si possono conservare direttamente in ufficio.

– Cioccolato fondente: fa bene alla concentrazione ma anche, e soprattutto, all’umore, a patto che non sia consumato tutti i giorni e che le quantità siano modeste.

Ti è piaciuto questo articolo?

CONDIVIDILO!

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su whatsapp
WhatsApp
Condividi su email
Email

…Se hai voglia di raccontarci la tua esperienza o condividere il tuo pensiero, lascia un commento sotto nello spazio dedicato!

Raccontaci la tua esperienza, condividi con noi il tuo pensiero o le tue domande