La Corretta Alimentazione

Cosa significa seguire una sana alimentazione? Quali sono le regole di base per una corretta nutrizione? Queste sono le domande che più frequentemente rimbombano nella nostra mente quando pensiamo al cibo e alla nostra alimentazione. Sicuramente i dubbi sono aumentati negli ultimi anni in cui abbiamo assistito a profonde modificazioni nel comportamento alimentare. Nuove mode, suggestioni della pubblicità, ritmi quotidiani più frenetici, meno tempo disponibile, la necessità (a volte eccessiva) di ricorrere a piatti veloci o precotti, tutto ciò ha contribuito a cambiare la nostra visione sull’alimentazione e il nostro rapporto con il cibo, fino ad adeguare il comportamento alimentare ad un nuovo stile di vita. In tutto questo però dimentichiamo spesso una regola importantissima: IL CIBO È LA PRIMA VERA MEDICINA CHE INTRODUCIAMO NEL NOSTRO CORPO!

“Fa che il cibo sia la tua medicina…” sosteneva Ippocrate nel suo trattato “Antica Medicina” affermando che il cibo che ingeriamo può essere medicina o veleno a seconda di come e quanto ne mangiamo.

Da quando nasciamo il cibo (e in questa parola voglio far rientrare anche i liquidi) entra nel nostro corpo e tocca tutti gli organi, direttamente o indirettamente, lasciandoci dei “doni” ovvero i nutrienti e l’energia che ci occorrono per restare in vita e in benessere.

Pertanto, nonostante i cambiamenti sociali, non dobbiamo dimenticare che per vivere bene è comunque sempre indispensabile seguire una sana e corretta nutrizione, ponendo attenzione a noi stessi e al cibo. Un giusto comportamento alimentare comincia già dalla prima infanzia e deve accompagnarci in ogni età della vita pur diversificandosi con il tempo, in base alle esigenze che possono cambiare durante il vivere e alle modificazioni del nostro corpo.

L’alimentazione nell’età adulta

In precedenza, abbiamo parlato dell’alimentazione durante la gravidanza e offerto dei consigli a chi svolge lavori sedentari o d’ufficio. In questo articolo invece ci soffermeremo sull’alimentazione comune in età adulta, dai 18 anni (ovvero dopo l’adolescenza) ai 60 anni (ovvero prima di quella che viene comunemente definita terza età).

In questa fascia d’età considerata adulta, l’organismo raggiunge una fase di equilibrio, poiché le strutture corporee si sono completate, così come anche la crescita staturale. È quindi importante che vi sia un giusto equilibrio nelle “entrate” e nelle “uscite”. Ad esempio, nel caso di un apporto energetico superiore a quello necessario, si ha un aumento del tessuto adiposo depositato e quindi si ingrassa. Attenzione però che anche un consumo eccessivo di proteine può creare dei problemi! Negli ultimi anni è frequente la scelta di preferire proteine a discapito di carboidrati e grassi, con la conseguenza di sentirsi sempre più privi di energia e forza e di accusare sempre più frequentemente problemi renali.

In generale e in assenza di patologie o di richieste specifiche e soggettive differenti, l’alimentazione dell’adulto deve quindi complessivamente rispettare un buon bilanciamento fra carboidrati, proteine e grassi secondo questo schema, ormai molto noto:

  • Carboidrati – devono apportare il 55-60% dell’energia totale, di cui il 10-15% di zuccheri semplici;
  • Proteine – devono essere introdotte in misura del 12%
  • Grassi circa il 25-30%

A questo schema vanno ovviamente aggiunti l’acqua, i sali minerali e le vitamine che sono indispensabili alla vita!

L’alimentazione femminile deve essere in parte differente da quella maschile a causa del più basso peso corporeo e della minor massa muscolare (si parla sempre in generale), ma attenzione, il bisogno di vitamine e sali minerali è essenzialmente lo stesso, può fare eccezione il ferro.

Sfatiamo un mito: è ormai del tutto fisiologico che il corpo aumenti di peso con il passare degli anni, non deve quindi preoccupare un aumento di 3,4,5 chili e non va contrastato con diete eccessivamente restrittive e prolungate nel tempo! Per mantenersi in forma è sufficiente una dieta diversificata, sana ed equilibrata, affiancata ad una sana e costante attività fisica.

L’azienda “Corpo Umano”

Perché si tende ad ingrassare o a dimagrire? Spesso reagiamo con un certo fatalismo ai cambiamenti di peso, imputandoli alla fisiologia (ossa pesanti, metabolismo lento, …) o a fattori ereditari, scaricando così su altri le nostre responsabilità. Dal punto di vista puramente nutrizionale invece, si tratta di una semplice equazione: siamo quel che mangiamo. Se mangiamo troppo prendiamo peso, se mangiamo troppo poco perdiamo peso. Come sottolineo spesso, ricordo che stiamo parlando di alimentazione in termini generale! Nello specifico invece possono esserci innumerevoli altri fattori che si inseriscono in questa equazione.

Se avete avuto modo di guardare il piccolo video pubblicato su Passione in Vita (guarda il video), saprete già quello che sto per dirvi ora: il nostro bilancio alimentare va considerato esattamente come quello economico di un’azienda ben condotta, il cui fine è mantenere il bilancio in pareggio regolando la voce “entrate” (consumo di alimenti e bevande diverse dall’acqua) con la voce “uscite”. Queste ultime sono rappresentate dal consumo di energia dovuto al dispendio energetico di base (derivante dallo svolgimento delle funzioni necessarie a mantenere in vita l’organismo) sommato al dispendio di energia impiegato per lavorare, svolgere attività fisica, ecc.

Per capire se si mangia troppo o troppo poco, è sufficiente controllare il proprio peso periodicamente, ad esempio una volta alla settimana, alla stessa ora, a digiuno, possibilmente nudi o con gli stessi indumenti, ma SENZA farsi pendere dalla nevrosi da bilancia! In questo modo possono verificarsi 3 casi:

  • Il peso rimane immutato: le calorie introdotte con gli alimenti bilanciano quelle spese nelle varie attività corporee;
  • Il peso diminuisce: si stanno introducendo meno calorie di quelle che si impiegano e il corpo ha consumato parte di se stesso per far fronte ai bisogni di energia;
  • Il peso aumenta: si stanno introducendo più calorie di quelle impiegate e l’eccesso si è trasformato in grasso. Ad eccezione dei casi in cui aumenta il tono muscolare o la ritenzione idrica.

Sfatiamo un mito: Attenzione! Il grasso non va demonizzato. Come abbiamo visto nella divisione in percentuale dei nutrienti, deve rientrare quotidianamente nella nostra alimentazione, per il 20% circa, facendo una media tra uomini e donne. Questo perché il grasso svolge specifiche funzioni: è un’indispensabile riserva energetica, protegge alcuni organi, è un isolante termico.

Non deve però essere in forte eccesso, infatti nei casi di obesità questa percentuale aumenta fino a sfiorare il 50%. In questo caso si assiste ad un fenomeno che oltre ad essere antiestetico per l’individuo, creando difficoltà nei movimenti, limita la qualità della vita e danneggia la salute.

Normopeso, Sottopeso, Sovrappeso

Un modo piuttosto semplice per valutare se si è nei limiti di perso normali è quello di calcolare il proprio Indice di Massa Corporeo (il famoso IMC): si annota il peso in chili e l’altezza in metri. Quindi si divide il primo per il quadrato della seconda

IMC = Kg : (m x m).

Ecco i casi che possono verificarsi:

            1) il risultato che otteniamo è inferiore a 18,5, si parla di sottopeso.

            2) il risultato che otteniamo è compreso tra 18,5 e 25, si parla di normopeso

            3) il risultato che otteniamo è compreso tra 25 e 30, si parla di sovrappeso

            4) il risultato che otteniamo è oltre il 30, si parla di obesità.

Attenzione però, si tratta di un’indicazione di massima che non considera gli innumerevoli fattori che possono modificare la persona, i bisogni e le richieste durante il corso degli anni.

Va ricordato che le necessità di energia legate all’attività fisica costituiscono una componente molto importante nell’ammontare complessivo del bisogno calorico, mentre invece durante l’inattività, la quantità di calorie di cui si ha bisogno si riduce notevolmente. Pertanto, per normalizzare un peso troppo elevato, occorre portare l’organismo a consumare parte del grasso accumulato come riserva. Per fare questo bisogna ragionare nuovamente in termini di “azienda corpo umano” e rendere negativo il bilancio calorico. Occorre far prevalere le uscite sulle entrate, quindi bisogna aumentare i costi (attività fisica), riducendo in modo equilibrato la quantità di cibo assunta. In tal caso sarà necessario apportare al nostro organismo, solo per un breve periodo, non più di 800-1000 calorie al giorno da suddividere in 4-5 pasti giornalieri. Queste calorie sono ben al di sotto dell’effettivo bisogno calorico, che si identifica generalmente in circa 2500 calorie per l’uomo e in 2000 per la donna.

Le caratteristiche principali di una corretta dieta dimagrante sono:

  • capacità di apportare tutte le sostante nutritive,
  • apporto energetico ridotto,
  • mancanza di effetti collaterali,
  • capacità di far perdere peso prevalentemente a spese del tessuto adiposo,
  • alto grado di accettabilità e praticità,
  • composizione qualitativa il più vicina possibile a quella ideale,
  • essere adatta ed unica per la persona, le sue esigenze e il suo vissuto.

Affinché queste caratteristiche siano mantenute, è consigliato rivolgersi ad un esperto per evitare conseguenti problemi dovuti a carenze. Autoprescriversi una dieta è imprudente, in quanto, oltre al rischio di non ottenere il risultato sperato o di ottenerlo per un breve periodo, si può in qualche modo, anche nuocere alla nostra salute.

Non bisogna sottovalutare l’importanza di una costante e non frenetica attività fisica: semplicemente una passeggiata al giorno, con andatura sostenuta di circa 30 minuti, comporta un aumento di spesa energetica pari a 45 calorie. Se poi questi 30 minuti sono dedicati ad uno sport o ad un lavoro fisico si consuma molto di più.

In conclusione

Molti sono i consigli e le diete anche spesso discordanti. Eppure una nutrizione corretta si può riassumere in pochi e concreti punti guida:

  • mangiare bene e in modo variato,
  • mantenere un corretto bilancio energetico,
  • non trascurare alcun nutriente,
  • suddividere l’apporto alimentare in almeno 3 pasti al giorno, meglio se 4.

Nel prossimo articolo aggiungeremo un tassello da non sottovalutare: l’aspetto psico-emozionale legato al cibo. In tal modo intendo offrirvi un quadro più completo possibile di questa relazione così delicata e complessa che si instaura fra uomo e cibo.

 

BIBLIOGRAFIA

  • PROGRAMMA INTERREGIONALE DI COMUNICAZIONE ED EDUCAZIONE ALIMENTARE (2008), “CULTURA CHE NUTRE. STRUMENTI PER L’EDUZIONE ALIMENTARE”, GIUNTI  editore- ISMEA. 

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