Alimentazione in Gravidanza

E’ ormai noto che una sana e corretta alimentazione contribuisce al benessere fisico e psichico di ogni individuo a qualunque età; alimentazione e stile di vita hanno sempre un ruolo fondamentale, a maggior ragione quando si inizia a programmare una gravidanza. Vi sono alcuni organi importanti del feto che si sviluppano e si completano ancor prima che la donna sia consapevole della sua gravidanza, un esempio è il tubo neurale (struttura neurologica da cui si originano colonna vertebrale, cranio, cervello e midollo spinale) che si chiude intorno al 28° giorno successivo al concepimento. Per questo, quando si programma una gravidanza, è importante porre attenzione ai propri comportamenti alimentari e allo stile di vita, e, se non si svolge già, introdurre anche un’adeguata ed equilibrata attività fisica.

Altrettanto importante per la salute della mamma e del nascituro è il corretto aumento del peso durante la gravidanza, che deve partire da una situazione di peso “normale”. Un’eccessiva magrezza infatti, oltre ad essere un fattore di rischio per la fertilità, in gravidanza può compromettere la crescita del feto e si potrebbe verificare un basso peso del bambino alla nascita, così come un parto pretermine o, nei casi più gravi, rischi di malformazioni. Allo stesso modo però, anche l’eccesso ponderale può comportare rischi per la fertilità e in gravidanza si può incorrere in problematiche durante il parto o in malattie metaboliche anche a carico del neonato.  

In gravidanza come regola generale è consigliabile non consumare cibi insaccati ma soprattutto cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere. Un altro divieto riguarda il fumo: la nicotina che la mamma aspira a ogni boccata arriva direttamente al feto attraverso il sangue, provocando gravi danni. Per questo sarebbe opportuno far smettere di fumare anche chi sta accanto alla donna in gravidanza!

L’alimentazione in gestazione non si discosta molto da quella degli altri periodo di vita della donna, nonostante debba coprire i fabbisogni nutrizionali del nascituro e garantire il decorso della gravidanza stessa. Il comune pensiero per cui la gestante debba “mangiare per due” è un’esagerazione e non corrisponde a quanto occorra realmente in termini nutritivi sia alla mamma, sia allo sviluppo del feto. Ciò che invece bisogna fare è “mangiare due volte meglio” nel senso che durante la gravidanza va particolarmente curata la qualità della dieta e la varietà degli alimenti.

E’ vero che la gestazione richiede un supplemento di energia, ma non tale da richiedere cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari. Inoltre l’aumento energetico richiesto varia a seconda del periodo, in media è relativamente contenuto, intorno alle 300 kcal giornaliere oppure anche meno nei casi in cui non sia presente attività fisica.

È possibile dare le seguenti indicazioni di massima rispetto all’aumento di peso:

  • per chi inizia la gravidanza sottopeso, le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
  • per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso, l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg. Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
  • per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso, è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
  • nei casi di obesità all’inizio della gravidanza, si raccomanda l’aumento di peso di circa 7 kg.

Durante il periodo di gestazione c’è bisogno di un maggiore apporto di proteine che può essere coperto dai molti alimenti che ne sono ricchi, quali il pesce, le carni magre, le uova, il latte, i formaggi e i latticini. Anche pane, pasta, riso e agli altri cereali sono assolutamente indispensabili e anzi, consiglio il consumo anche di quelli integrali che, essendo poco o per nulla raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi (difficoltà di evacuazione), disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, per questo si raccomanda di consumarne con moderazione.

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori, soprattutto per quanto riguarda:

  • il calcio – nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto, se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi,
  •  il ferro – bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta. E’ indispensabile per produrre emoglobina (proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto l’organismo), per il metabolismo delle cellule e la loro replicazione, per sviluppare tessuti e organi. Alla nascita il bimbo possiede una scorta di ferro che gli servirà  per i primi sei mesi di vita, scorta che proviene dalle riserve materne. Per questa ragione, durante l’attesa il fabbisogno giornaliero di ferro della donna è di circa 30 mg, quasi il doppio rispetto ai 18 mg al giorno necessari a una donna che non è incinta. Quando il minerale scarseggia, la prima a risentirne è la mamma, che può accusare debolezza, affaticamento, capogiri e cefalea.
  • i folati – bisogni raddoppiati. Il termine folato si riferisce alla vitamina (anche nota come B9) nella sua forma naturale presente negli alimenti. Quando invece si parla di acido folico si intende la forma ossidata delle vitamina, prodotta in laboratorio, presente nei formulati vitaminici o che viene aggiunta negli alimenti. I folati sono indispensabili per la formazione del Dna, di alcuni tessuti embrionali, delle proteine e può prevenire alcune difficoltà al tubo neurale.
  • vitamine del gruppo B come la B1, la B2, la B12. Ciascuna di queste svolge specifiche funzioni, ma in linea generale, queste sostanze assicurano il corretto funzionamento del metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine e di molti organi e apparati, in particolare del fegato, del sistema nervoso e del sistema immunitario.
  • vitamina A – utile per lo sviluppo della vista, del sistema immunitario, della capacità riproduttiva, è coinvolta nella crescita delle ossa e svolge un ruolo essenziale nella comunicazione tra le cellule.

Per garantire il giusto apporto di questi principi nutritivi, consiglio di rivolgersi ad una corretta e varia alimentazione, poiché non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti ma la varietà di cibi a diposizione è tale per cui possiamo trovare tutto quanto ci occorre in una sana alimentazione. Troviamo i nutrimenti sopra citati e molti altri, in latte, latticini, cereali, uova, pesce, carne. Indispensabile è consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde come lattuga, cicoria, spinaci, biete, verza e cavoli.

Anche il giusto apporto di acidi grassi è essenziale (soprattutto per la produzione di latte, affinché sia adeguatamente grasso da fornire senso di sazietà al bambino), per questo è preferibile usare come condimento l’olio extra vergine di oliva e consumare un pochino di burro a crudo (la classica colazione costituita da 2 fette biscottate con burro e marmellata è l’ideale). Il burro è l’unico alimento che apporta la vitamina D, importante in generale, ma soprattutto durante la gestazione perché protegge dalle infezioni e difende la placenta.

Elemento essenziale per tutti gli esseri viventi, ancora di più per una donna nel periodo di gestazione è l’acqua. Nei mesi di gravidanza la donna, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali, come il sangue materno, il liquido amniotico, il sangue e i tessuti fetali, pertanto la richiesta totale è di circa 8 litri. E’ quindi opportuno che il normale consumo di acqua consigliato, pari a circa di 1 litro e mezzo-2 litri, sia leggermente aumentato.

E’ importante tenere presente che, durante la gravidanza, il corpo si prepara anche alla produzione di latte, lavoro che richiede un aumento nel fabbisogno di calcio, di proteine e di acqua. Se questo aumento non viene compensato dall’alimentazione, la produzione di latte adatto alle necessità del neonato, avverrà a spese dell’organismo materno.

Non va dimenticata la regola dei pasti che vale per tutti, ancor di più per una donna in gravidanza: è importante fare piccoli e salutari spuntini durante la giornata che mantengano attivo il metabolismo, piuttosto che saltare pasti e poi arrivare, come spesso accade, alla cena con una fame tale per cui si mangia troppo per compensare il vuoto. Sicuramente è preziosa la colazione, a cui deve seguire uno spuntino a metà mattina, poi il pranzo, lo spuntino pomeridiano e la cena.

I consigli forniti in questo articolo sono ovviamente generali, ma non mi stancherò mai di dire che una dieta non può essere MAI troppo generica, bensì deve tenere presente delle abitudini personali, dei fabbisogni individuali, della storia famigliare e dei ritmi abituali. Per questo consiglio sempre di scegliere un professionista di fiducia che possa indirizzare al meglio dei propri bisogni.

Quando parliamo di qualità dell’alimentazione non possiamo dimenticare che il corpo non si nutre esclusivamente di alimenti, ma anche, e a volte soprattutto, di emozioni legate al cibo. Un pasto preparato con amore e partendo da cibi freschi, sarà sicuramente più salutare per chi lo consuma, non solo per la qualità delle materie prime sicuramente più nutrienti di quelle conservate, ma anche per l’energia di cui si è caricato quell’alimento durante la preparazione.

Attenzione agli alimenti precotti, conservati o già preparati: la facilità e la comodità di preparazione vengono comunque pagate dal nostro organismo, poiché spesso contengono additivi, emulsionanti, conservanti, coloranti e aromi che possono in qualche modo danneggiare il nostro equilibrio psico-fisico.  

Consiglio a tutti, ma in particolare alle gestanti, di occuparsi del proprio pasto, partendo dall’acquisto delle materie prime, approfittando dei mesi di gestazione per prendersi cura di sé, conquistando il giusto tempo per “preparare da mangiare”. Sfruttare questo periodo per creare, inventare, provare e stupirsi in cucina, per scoprire il bello di cucinare per sé, per il proprio figlio e per la nuova famiglia che si sta creando.

In questo modo trasmetteremo un forte messaggio a noi stesse ma soprattutto al nascituro, un messaggio di amore e cura, di protezione e unità.

 

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